за месяц,полтора скинул около 6-7 кг и набрал мышечную массу немалую, но было это в прошлом году, вот диета.
Суть в том что потребляеться очень мало жиров и много белков. В сочетании с физическими нагрузками, которые будут не сильными но долгими (легкий вес и простые упражнения, но много повторов) способствуют росту мышечной массы и резкому сжиганию жиров. В итоге теряем жиры и получаем мышцы.
С мая снова берусь за эту система питания и тренировок( 3 раза в неделю по 2-3 часа). Потеряв 8 кг. снова буду наращивать массу.Оч. советую особам мужского пола.

ШАГ 1: Купи миксер и порошковый протеиновый концентрат.

Неделя 1: Через день заменяйте мясные блюда белковым коктейлем.
Неделя 2: Замените весь натуральный белок белковым коктейлем.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.


ШАГ 2: Вместо газировки, соков и пива пей простую воду
Неделя 1: Всякий раз, когда вас потянет на газировку, выпивайте стакан воды.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1, но попробуйте заменять водой еще и пиво.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2, но замените водой еще и фруктовые соки.
Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

ШАГ 3: Выбрось из холодильника все соусы, приправы и сливочное масло.

Неделя 1: По крайней мере 3 раза замените привычную сметану в салатах растительным маслом.
Неделя 2: Продолжайте в том же духе, но вдобавок еще 4 раза откажитесь от майонеза и кетчупа.
Неделя 3: То же, что и на предыдущей неделе, и плюс к этому воздержитесь хотя бы три дня от употребления сливочного масла.
Неделя 4: Все салаты поливайте двумя чайными ложками растительного масла, полностью исключите из своего рациона майонез, кетчуп и сливочное масло.
Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 4670. За 5 недель вы замените обычную сметану (2 ст. л., 138 калорий) растительным маслом (2 ч. л., 30 калорий) 15 раз, обойдетесь без майонеза (1 ст. л., 100 калорий) 18 раз и без сливочного масла (1 ст. л., 100 калорий) - 11 раз.

ШАГ 4: Если ты ешь всего 5 раз в день, добавь еще 2 приема пищи

Неделя 1: Добавьте еще один прием пищи, не увеличивая свою дневную норму калорий.
Неделя 2: Добавьте второй дополнительный прием пищи, опять же оставаясь в рамках своей дневной нормы.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 4200. Разумеется, точно подсчитать, сколько лишних калорий сгорит у вас за 5 недель частых приемов пищи, вряд ли получится. Мы исходим из среднестатистической цифры 115 калорий в сутки.

ШАГ 5: Замени обыкновенный аэробный тренинг интервальным
Неделя 1: Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным "остыванием". Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.
Неделя 2: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.
Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.
Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.
Неделя 5: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

__________________
Մենք քիչ Էնք, սակայն մեզ հայ Էն ասում.