Урок №13. Баддха Конасанаhttp://www.wmj.ru/Portals/3/yoga/badd_1may_1.jpgБаддха Конасана – одна из основных поз сидя. "Баддха" - схваченный, удерживаемый, "кона" - угол.

Техника выполнения:
1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть стопы как можно ближе к пяткам.
3. Соединить стопы.
4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу
5. Взяться руками за большие пальцы ног
6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз.
7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед.
8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эффект
Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).

Урок №14. Джану Ширшасанаhttp://www.wmj.ru/Portals/3/yoga/djan_1may_1.jpgДжану" - колено, "ширша" - голова. В этой асане надо, сидя на полу, в наклоне опустить голову за линию колена.

Техника выполнения:
1. Сесть на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согнуть в колене одну ногу и прижать стопу к бедру.
3. Выполнить захват двумя руками за стопу прямой ноги и на вдохе вытянуть спину вверх.
4. На выходе опуститься в наклон.
5. Стараться полностью выпрямить в колене прямую ногу.
6. Если не удается сделать захват за стопу с прямым коленом, то надо перекинуть через стопу ремень и взяться двумя руками не за стопу, а за ремень.
7. Оставаться в позе от 30 до 60 секунд.
8. Поднять спину, выпрямить ногу
9. Повторить позу на другую сторону, согнув в колене другую ногу.

Эффект
Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы.

Урок №15. НавасанаНавасана ("нава" - лодка). Эта асана поминает лодку.

Техника выполнения:
1. Сесть на пол.
2. Взяться руками под коленями.
3. Макушкой тянуться вверх.
4. Живот прижать к бедрам.
5. Вытянуть голени параллельно полу.
6. Вытянуть руки параллельно полу.
7. Живот устремлять к бедрам.
8. Если легко удерживается этот вариант, то ноги выпрямляются в коленях.
http://www.wmj.ru/Portals/3/yoga/navasana_1may_1.jpghttp://www.wmj.ru/Portals/3/yoga/navasana_1may_2.jpg
Эффект
Поза укрепляет мышцы спины и пресса, воздействует на кишечник. Поза очень полезна для женщин, желающих иметь легкую беременность, так как при слабой спине беременность переноситься с большими трудностями. Сильный пресс не допускает опущение внутренних органов, а так же создает базу для освоения других более сложных асан.

Урок №16. Бхуджангасанаhttp://www.wmj.ru/Portals/3/yoga/bhud_1.jpg
Техника выполнения:
1. Лечь на пол лицом вниз
2. Поместить ладони на пол около плечевых суставов (или около лба. если прогибы даются с трудом)
3. На вдохе поднять голову и грудную клетку вверх
4. Руки держать согнутыми в локтях, плечи прижимать к грудной клетке
5. Плечевые суставы толкать вниз, вытягивать шею вверх
6. Шея плавно продолжать линию прогиба остальной части позвоночника, то есть резко назад ее не уводить
7. Поясницу вытягивать вперед, смещая прогиб в большей степени на грудной отдел позвоночника
8. Ягодицы напряжены и стремятся друг к другу
9. Сохранять позу около 20-30 секунд
10. Дыхание не задерживать, дышать ровно и медленно
11. Если при выполнении этой позы в пояснице возникает боль, то лучше выполнить упрощенный вариант с опущенными на пол локтями

Если не удается опустить пятки вниз, то можно либо разводить стопы в стороны, либо подниматься на пальцы ног. Важно чувствовать вытяжение в области голеностопа.

Урок №17.Урдхва Мукха Шванасанаhttp://www.wmj.ru/Portals/3/yoga/urdhva_16may.jpg
Урдхва Мукха Шванасана – напоминает собаку, потягивающуюся мордой вверх. «Урдхва» – вверх, «мукха» - лицо, «швана» - собака.

Техника выполнения:
1. Лечь на пол, на живот, лицом вниз
2. Стопы расставить на несколько сантиметров
3. Поместить ладони на пол у талии, пальцы рук обратить вперед
4. На вдохе поднять голову и туловище, выпрямить руки в локтях
5. Стопы и пальцы ног вытянуть назад
6. Колени и бедра держать навесу
7. Вес тела удерживать на руках и пальцах ног
8. Позвоночник, бедра и икры должны быть полностью вытянуты
9. Ягодицы приблизить друг к другу и напрячь
10. Толкать грудную клетку вверх и вперед
11. Дышать медленно и ровно
12. Оставаться в позе 30-60 секунд, затем опуститься на живот

Эффект
Поза омолаживает позвоночник. Полезна страдающим прострелами, ишиасом, смещением или выпадением позвонков. Она укрепляет мышцы спины и устраняет боли в спине. Грудная клетка раскрывается и увеличивается эластичность легких. Усиливается циркуляция крови в области таза.

подтягиваемся , тянем поясницу http://yogalady.com.ru/for_beginner/17.jpg после плавно переварачиваемся на спину, выгибаемся http://yogalady.com.ru/for_beginner/34.jpg и после принимаем такую позицию http://yogalady.com.ru/for_beginner/35.jpgи расслабляемся, посторайтесь с кончика ног почувствовать расслабление
полежите так минут 10...
занятие завершилось..

у йоги Восьмиступенчатая система

1.первая ступень называется Ямой - общие нравственные требования
- Ненасилие - не причинять страдание ни какому существу ни мыслью ни словом, ни делом.
- Правдивость- точно выражать испытанное, подбирая такое слова, которые приносят радость и пользу
слушателю и ни в коем случае не причиняет боль (принцип ненасилия).
- Неворовство - не присваивать того, что принадлежит другому ни обманом, ни силой
- Целомудрие – запрещается внебрачные половые связи..
- Нестяжательство - не накоплять богатство и предметы наслаждения лично для себя