VIP Forums Muzblog Chat Games Gallery. Форум, муздневники, чат, игры, галлерея.

инга я тут демонстрирую самое начало если ты его освоишь то дальше будет очень очень легко
если захочешь я тебе ещё соответсвующую музыку выложу для занятий дома

__________________
научилась забывать, жаль лишь только не разучилась помнить

Урок №2. Врикшасана
"Врикша" означает "дерево". Это одна из основных балансовых поз. В этой позе надо почувствовать себя деревом, пускающим корни в землю, и тянущемся руками к небу.

Техника выполнения:
1. Встать в Тадасану.
2. Согнуть левую ногу в колене и расположить пятку у основания правого бедра, обратив пальцы левой стопы вниз.
3. Руки вытянуть над головой, выпрямив в локтях, ладони соединить.
4. Толкать левое колено назад, раскрывая левый тазобедренный сустав, при этом ягодицы и спину держать в одной плоскости.
5. В опорной ноге вес тела равномерно распределять между пальцами и пяткой.
6. Грудную клетку раскрывать, макушкой и руками вытягиваться вверх, а плечевые суставы толкать низ.
7. Коленную чашечку опорной ноги подтягивать вверх за счет напряжения мышц бедра чуть выше колена.
8. Повторить позу на другую ногу.
Эффект
Прежде всего, эта позы развивает чувство равновесия и устойчивости. А так же она тонизирует мышцы ног, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает тазобедренные суставы, устраняет скованность в плечевых суставах.

__________________
научилась забывать, жаль лишь только не разучилась помнить

А фоток с другой девушкой нету?
С этой неинтересно...

Урок №3. Вирабхадрасана
техника выполнения
1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана.
2. Развернуть правую стопу на 45 градусов и шагнуть левой ногой вперед, так чтобы пятка левой стопы смотрела в середину правой стопы.
3. Поднять туловище и руки вверх, ладони соединить.
4. Толкать правое бедро вперед, левое назад, держать левое бедро параллельно полу, а левую голень перпендикулярно полу.
5. Стараться плотно прижать к полу всю правую стопу.
6. Вытягиваться всем туловищем вверх, вес тела равномерно распределять между обеими ногам.
7. Повторить на другую сторону.

Эффект
Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, раскрывает плечевые суставы и создает подвижность в области лопаток. Грудная клетка расширятся, дыхание углубляется. Поза хорошо разогревает тело и готовит его к выполнению более сложных асан.

__________________
научилась забывать, жаль лишь только не разучилась помнить

Урок №4. Уткатасана
Уткатасана. "Утката" - сильный, яростный, неровный

Техника выполнения:
1. Встать в Тадасану. Вытянуть руки вверх, сложить ладони над головой и согнуть ноги в коленях.
2. Не отклоняться вперед или назад. Стараться держать спину под прямым углом к полу.
3. По возможности полностью выпрямить руки в локтях.
4. Живот втягивать во внутрь, копчик толкать наружу, раскрывать грудную клетки, уменьшать прогиб в пояснице.
5. Колени и пальцы ног держать вместе.
6. Фиксировать позу несколько дыханий.
7. На выдохе выпрямить колени, опустить руки и перейти в Тадасану.

Эффект
Эта поза укрепляет бедра, лодыжки, колени. Устраняет закрепощение в плечевых суставах. Диафрагма поднимается и слегка массирует сердце. Тонизируются органы брюшной полости и мышцы спины.

__________________
научилась забывать, жаль лишь только не разучилась помнить

Урок №5. Адхо Мукха Шванасана Поза напоминает потягивающуюся собаку, которая стоит головой и лапами книзу и вытягивается спиной вверх.

Техника выполнения:
1. Исходное положение – Уттанасана.
2. Опустить ладони на пол (если растяжки не хватает можно при этом согнуть ноги в коленях).
3. Сделать шаг на назад одной, затем другой ногой.
4. Внешние ребра стоп держать параллельно друг другу, пальцы ног слегка вовнутрь, стараться прижать пятки к полу.
5. Ладони плотно прижимать к полу.
6. Руки и спина должны быть на одной линии. Втягиваться от ладоней до копчика.
7. При хорошем вытяжении спины живот начинает уходить вовнутрь.
8. Ягодицы стремятся друг к другу, промежность подтягивается вовруть.
9. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Внимание на области пупка.
10. Несколько дыханий держать эту позу, затем согнуть колени, и опуститься в Шашанкасану.

Эффект
Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и запястья, снимает тугоподвижность в области лопаток и в плечевых суставах. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиения замедляется. Те, кто не решаются выполнять Ширшасана, могу заменять ее этой позой. В этой позе кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Эту позу могу делать также лица, с повышенным кровяным давлением.

__________________
научилась забывать, жаль лишь только не разучилась помнить

Урок №6. Уттанасанавытягивать, расширять, удлинять. В этой позе позвоночник и мышцы спины интенсивно вытягиваются.

Техника выполнения:
1. Встать в Тадасану.
2. На выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.
3. Сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.
4. Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.
5. По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.
6. Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.
7. На вдохе поднять голову от коленей, выдохнуть, и на следующем вдохе вернуться в Тадасану.

Эффект
Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут. Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять Ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове

__________________
научилась забывать, жаль лишь только не разучилась помнить